Cvičenie svalstva panvového dna

   Svalstvo panvového dna obklopuje orgány nachádzajúce sa v malej panve. U ženy sú nimi močový mechúr, močová trubica, maternica, pošva a konečník. Svalstvo panvového dna zaisťuje ich správnu polohu a spolu zo zvieračmi umožňuje vedomé kontrolovanie vyprázdňovania moču a stolice. Po pôrode väčšieho dieťaťa, po prechode vplyvom hormónov, pri opakovanom nesprávnom dvíhaní ťažkých telies, po operačných výkonoch v panve, pri obezite a pri neurologických ochoreniach či opakovaných infekciách močových ciest môže prísť k oslabeniu svalstva panvového dna a k poklesu močovej rúry. Tento stav zapríčiní samovoľný, voľou nekontrolovateľný únik moču nazývaný inkontinecia moču. Inkontinencia postihuje ženy bez rozdielu veku, aj keď jej výskyt je vo vyššom veku častejší.

   Rozoznávame tri základné typy inkontinencie:

- stresová inkontinencia – malé či väčšie množstvo moču unikne pri kýchnutí, zakašľaní, smiechu alebo skákaní,

- urgentná inkontinencia – moč unikne po predchádzajúcom nútení na močenie (pacientka nestihne dobehnúť na WC),

- kombinovaná – kombinácia stresovej a urgentnej.

   Podľa zisteného typu inkontinencie sa pristupuje k rehabilitačnej, medikamentóznej alebo operačnej liečbe. Dôležitá je psychická pohoda pacientky a podpora jej okolia. Vedenie liečby tohto nepríjemného a intímneho problému patrí do rúk lekára. Každá žena však má možnosť značnou časťou prispieť k zlepšeniu či úplnému odstráneniu inkontinencie. Či máte 30 alebo 60 rokov, môžete začať s nenáročným, ale zato veľmi účinným cvičením panvového dna, ktoré dokázateľne zmenšuje ťažkosti s udržaním moču.

 

   Najčastejším typom inkontinencie je stresová inkontinencia. A práve pri tomto type je pri pravidelnom správnom cvičení šanca na výrazné zlepšenie stavu až o 70 percent.

 

Ako rozoznáte svalstvo panvového dna?

*stiahnite zvieracie svaly, ako by ste chceli zadržať moč;

*mali by ste pocítiť v oblasti močovej rúry, pošvy a konečníka pohyb svalstva akoby smerom hore;

*ak robíte pohyb správne, žiadne iné svalstvo (sedacie, brušné ani stehenné) sa nesmie sťahovať;

*pre presnejšie rozpoznanie svalstva môžete na WC vyskúšať zastavovanie a rozbiehanie močenia. Uvedomte si, ktoré svaly zapájate, práve s nimi je potrebné cvičiť.

 

Ako cvičiť?

*stiahnite svalstvo panvového dna čo najpevnejšie, vydržte v stiahnutí 6-10 sekúnd, potom svalstvo uvoľnite tiež na 6-10 sekúnd;

*cvik opakujte najmenej 10-krát. Postupne, ako budete cvičiť pravidelne, vydržíte cvičiť dlhšie – viac opakovaní;

*sťaženým variantom je sťahovanie svalstva v rýchlejšom tempe alebo striedanie pomalého a rýchleho tempa;

*cvičte pravidelne aspoň 2-krát denne;

*nezadržiavajte dych, snažte sa dýchať pravidelne a uvoľnene.

 

V akej pozícii/polohe cvičiť?

*cvičiť môžete v ľahu na bruchu, chrbte, v sede aj stoji;

*ponúkame vám iba zopár variácií cvičenia panvového dna, na začiatok si zvoľte pozíciu, v ktorej sa vám najlepšie bude dariť správne sťahovať svalstvo panvového dna (bez hýbania inými okolitými svalmi).

1. Ľahnite si na brucho, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky položte pod čelo, v tejto polohe sťahujte svalstvo panvového dna popísaným spôsobom.

2. Kľaknite si na kolená, lakťami sa oprite o zem, hlavu položte na ruky a špičky nôh spojte k sebe. V tejto polohe sťahujte panvové svalstvo.

3. Posaďte sa so skríženými nohami (do tureckého sedu), chrbát držte vzpriamený. V tejto polohe sťahujte svalstvo panvového dna.

4. Stojte s rozkročenými nohami (približne na šírku ramien), dlaňami sa opierajte o stehná, chrbát držte vyrovnaný, sťahujte svalstvo panvového dna.

5. Stojte s mierne rozkročenými nohami, dlane si položte na zadok, sťahujte svalstvo panvového dna. Dlaňami kontrolujte, či nepracuje aj sedacie svalstvo. Ak cvičíte správne, sedacie svalstvo sa nehýbe.

6. Ľahnite si na chrbát, obe kolená pokrčte tak, aby boli chodidlá položené na zemi. Jednu dlaň položte na brucho a druhú na zadok. Sťahujte svaly panvového dna. Dlaňami kontrolujete pohyb brušného a sedacieho svalstva. Ak cvičíte správne a cvik nie je kombinovaný s cvičením týchto partií, pod dlaňami by ste nemali cítiť pohyb.

 

   Aj keď základný pohyb v cvičeniach panvového dna je stále ten istý (sťahovanie svalstva smerom nahor) existujú rozličné variácie cvičenia. Ak máte záujem, môžete si ich vyhľadať pod odborným názvom Kegelove cvičenia (podľa MUDr. Kegela). Na Slovensku je v súčasnosti šírené aj DVD so špeciálnym súborom cvikov technikou Pelvicore, zameraných na tréning panvového, brušného a chrbtového svalstva. Táto technika cvičenia pomáha pri stresovej a zmiešanej inkontinencii.

   Cvičenie svalov panvového dna je pre vaše okolie nepoznateľné a navyše naň nepotrebujete takmer žiadne cvičebné pomôcky (okrem pohodlného oblečenia, prípadne podložky na cvičenie). Toto cvičenie je vhodné rovnako pre ženy fyzicky aktívne ako aj pre ženy menej či málo pohyblivé, bez rozdielu veku. Môžete ho cvičiť takmer kdekoľvek, doma či pri čakaní na autobus alebo v čakárni u lekára, sediac na stoličke v práci či pri varení. Žiada sa len trošku sústrediť na svalstvo vlastného tela. Ak budete cvičiť dlhodobo a pravidelne, výsledky sa dostavia. Prajem vám pevnú vôľu, vytrvalosť a radosť z cvičenia.

Eva Nipčová