Obezita

 

   V posledných rokoch sa hovorí o obezite ako o celosvetovej epidémii. Čím ďalej menej ľudí má v dospelosti normálnu váhu a tento problém sa šíri i v krajinách, kde bol ešte donedávna obézny človek raritou. Čo je toho príčinou? Obezita je spôsobená genetickou zložkou, na ktorú však veľmi výrazne pôsobí okolité prostredie, v ktorom človek žije. Nie je to len známa „babičkovská“ výdatná kuchyňa, ktorá sa dedí z generácie na generáciu, je tu tiež nový fenomén, ktorý sa označuje „toxické prostredie“ – pokiaľ sa vypravíte do supermarketu, narážate na každom kroku na extra veľké, rodinné balenia potravín, v sieťach rýchleho občerstvenia extra veľké XL porcie, v niektorých reštauráciách môžete po zaplatení „paušálu“ zjesť toľko, koľko vám žalúdok dovolí. Pokiaľ ste vrcholovým športovcom s dvojfázovým tréningom, príliš sa na vás veľké porcie neodrazia. Ostávajúcich 99% populácie ale pomaly stráca pojem o primeranej veľkosti porcie a jej každodenným prekračovaním nezadržateľne speje do sveta obéznych. Okolité prostredie na človeka tlačí zároveň z druhej strany: médiá a reklama predkladajú spotrebiteľovi zásadne dokonalé a štíhle telá, čo veľa ľudí psychicky nezvládne a púšťa sa zbrklo do nezmyselných redukčných diét, alebo ešte horšie - prepadnú psychickým ochoreniam, ako sú bulímia a anorexia. Podľa výsledkov štúdií v našej populácii má nadváhu 46,5% mužov a 36,2% žien vo veku 25-64 rokov. Obezitou trpí 23,3% mužov a 22,4% žien.

   Obezita podmieňuje ďalšie závažné ochorenia, ako sú diabetes mellitus 2. typu, artériová hypertenzia, ischemická choroba srdca, respiračné ťažkosti, cievne mozgové ochorenia, endokrinné ochorenia, rakovina hrubého čreva, maternice, prsníkov, prostaty, artritída, žlčníkové kamene. V súčasnej dobe je najpoužívanejším meradlom pre určenie hmotnosti BMI (body mass index), ktorý získate vydelením hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch umocnenou na druhú. Hodnoty normálnej hmotnosti sú v rozmedzí BMI 19-24,9, nadváha je pri BMI 25-29,9, obezita pri 30-40, obezita ohrozujúca život je nad BMI 40. Iným ukazovateľom správnej životosprávy je rozloženie telesného tuku vyjadrené indexom pás – boky (WHR, waist – hip ratio). Väčšiemu riziku sú vystavení tí, ktorých tukové tkanivo sa sústreďuje hlavne v oblasti brucha (obezita typu jablka - väčšinou u mužov), než tí, u ktorých sa tuk hromadí v oblastiach stehien (obezita typu hrušky – väčšinou u žien). Aby nastala úspešná redukcia hmotnosti, musí sa znížiť celkový kalorický príjem a zvýšiť kalorický výdaj. Dá sa to dosiahnuť zmenou životného štýlu, zmenou zloženia stravy a zvýšením fyzického zaťaženia.

   Stravu zdravého človeka s normálnou hmotnosťou by mali tvoriť v 55-60% sacharidy, 25-30% tuky a 10-20% bielkoviny. Našťastie už pominuli časy, keď niektoré potraviny boli v jedálničku zakazované. V rozumnom množstve možno konzumovať všetky druhy.

   Bielkoviny - ich optimálny denný príjem je 1-1,5 g/kg. Najlepším zdrojom sú zemiaky, obilniny, struko-viny - hlavne sója. Ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a navyše obsahujú jód, ktorý štítna žľaza potrebuje na tvorbu hormónov. Tuky – príjem tuku za deň by mal byť asi 80-100g, pokiaľ však chudneme, mali by sme toto množstvo zredukovať na 40g denne. Medzi potraviny s najvyšším obsahom tukov patrí tučné mäso, paštéty, údeniny, väčšina syrov, smotana, čipsy, orechy, čokoláda. Najmenej tuku naopak obsahuje ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, zemiaky. Pri diétnom stravovaní sú vhodné mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, slepačie mäso bez kože a niektoré druhy rýb. Olivového oleja v rozumnom množstve sa nemusíme obávať dokonca ani vtedy, keď chceme schudnúť. Pokiaľ je to možné, mali by sme si vyberať potraviny so zvýšeným obsahom omega 3 mastných kyselín, ktoré sú napr. súčasťou mäsa tučnejších rýb. Sacharidy – denný príjem by mal byť medzi 50-500g. Sacharidy sú v potravinách zastúpené v rôznom množstve.

   Nulové alebo minimálne množstvo sacharidov obsahuje mäso, údeniny, syry, vajcia a väčšina druhov zeleniny. O niečo viac sacharidov majú orechy, mlieko, tvarohy, jogurty a ovocie. Pečivo, obilniny, zemiaky a ryža sú už pomerne koncentrované zdroje sacharidov (v 100g potraviny sa nachádza až 80g sacharidov).

   Vláknina - odporučená denná dávka je 30g, priemerná reálna spotreba je ale sotva polovičná. Je to spôsobené tým, že za posledných 50 rokov sa zaznamenal prudký nárast technologicky upravených potravín. V jedálničku sa menej objavujú strukoviny alebo obilné kaše, viacej biele pečivo. Zdrojom vlákniny je tiež ovocie, zelenina, obilniny. Vláknina ovplyvňuje hladiny cukru aj cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina zväč-šuje svoj objem a v žalúdku vytvára viskózny roztok, ktorý spomaľuje jeho vyprázdnenie a predlžuje tak pocit sýtosti. Veľa ľudí, ktorí chudnú pomocou rôznych „zázračných“ diét, opäť naberie svoju pôvodnú hmotnosť. Prečo je to tak? Diéty sú sprevádzané vedľajšími účinkami ako jo-jo efekt, kedy sa obdobia chudnutia striedajú s priberaním po diéte v dôsledku väčšieho príjmu jedla. Hladovkové diéty môžu spôsobiť, že príliš striktné obmedzenie prísunu kalórií spomalí metabolizmus a organizmus si vystačí s menšími dávkami jedla. Preto, keď sa po skončení diéty človek vráti k pôvodnému stravovaniu, rýchlo naberie stratené kilá. Príliš prísne diéty tiež spôsobujú úbytok svalovej hmoty a fyzickej sily, zníženie imunity a antioxidačnej schopnosti organizmu, vypadávanie vlasov, osteoporózu, dehydratáciu... Ľudia, ktorí žijú permanentne na diéte, mávajú tiež častejšie depresie, nedostatok sebaúcty a u niektorých ľudí tieto problémy môžu vyústiť až do porúch príjmu potravy. Aký by mal byť teda denný energetický príjem? Ideálnou rýchlosťou chudnutia je 2 - 4kg za mesiac. Väčšina ľudí chudne vtedy, keď je príjem ich energie v rozmedzí 4000-6000 kJ/deň, pričom 1 kcal (kilokalória) = 4,2 kJ. Konkrétna hodnota denného energetického príjmu záleží od mnohých faktorov - pohlavie (muži môžu vydať viac energie), vek (starší ľudia musia menej), množstva svalovej hmoty (čím jej máme viac, o to viac si môžeme dovoliť chudnúť). Všeobecné zásady zdravého chudnutia: jedzte 5x denne, telo potom nebude mať potrebu energiu zbytočne ukladať a budete mať stálu hladinu cukru v krvi, preto nebudete pociťovať hlad. Snažte sa o to, aby každé jedlo obsahovalo potravinu zo skupiny bielkovín – tvaroh, jogurt, rybu, slepačie mäso, tofu, vaječný bielok. Každé z 5 jedál doplňte zeleninou alebo ovocím. Keď trávite čas mimo domu, vezmite si so sebou niečo z domu pre prípad, že vyhladnete. Dokážete tak lepšie odolávať pokušeniam vo forme sladkostí a pouličného občerstvenia. Ak sa raz za čas prejete, doprajte si ďalší deň viac pohybu. Znižujte počet prijatých kilokalórií vždy len o 500. Takýmto spôsobom môžete schudnúť 2,5kg za mesiac bez toho, že by ste mali pocit, že sa musíte všetkého zriekať. Pred každým jedlom vypite pohár vody, naplní vám to žalúdok a budete sa cítiť sýtejší. Pite dostatočne, v malých hltoch a počas celého dňa. Denne by ste mali vypiť najmenej 1,5l tekutín, najlepšie minerálky a nesladené ovocné čaje. Prejdite si cez rozum – pri jedení premýšľajte. Každé sústo poriadne prežujte, pocit sýtosti sa tak dostaví rýchlejšie a zreteľnejšie a automaticky tak zjete menej. Keď nie ste viac hladní, prestaňte jesť. Nevynechávajte raňajky, ale skôr večere. Obézni ľudia na svoju obranu konzumovaného množstva potravín často uvádzajú, že ani neraňajkujú, ale ich skutočný a prakticky neobmedzený celodenný príjem potravy je sústredený na odpoludnie, po práci a večer. Nikdy nenakupujte hladní a píšte si zoznamy potravín, ktoré chcete nakúpiť. 

    Rovnako dôležitou súčasťou prevencie obezity je popri zdravej výžive aj pohyb. Vyberte si taký, ktorý vás bude baviť a nebude váš organizmus zaťažovať. Výber závisí na veku, stupni nadváhy a na vašej aktuálnej kondícii. Pokiaľ ste dlho necvičili alebo máte veľa kilogramov naviac, začnite s chôdzou. Prechádzky by mali trvať aspoň 20 minút, pokiaľ možno každý deň. Môžete tiež nahrádzať niekoľko zastávok autobusu alebo električky pešou chôdzou... Potom, čo zvládnete chôdzu, môžete uvažovať o ďalších formách cvičenia. Intenzitu cvičenia dávkujeme podľa srdcovej frekvencie, prekrvenia kože, rýchlosti dychu a pocitu únavy, ktorý sa nesnažte nikdy príliš prekonávať. Hodnoty tepu pri cvičení by mal odporučiť váš lekár podľa veku a zdravotného stavu. Orientačne je možné vypočítať cieľovú hod-notu tepu pri cvičení tak, že odpočítate svoj vek od 220 a zistíte tep pri maximálnej záťaži. Žiaduca je záťaž odpovedajúca 40-70% tepovej frekvencie pri maximálnej záťaži. Cvičte len tak intenzívne, aby ste mohli pri tom súvisle hovoriť bez veľkej námahy. Za optimálny postup sa považuje pravidelná fyzická záťaž, ktorá zvyšuje denný energetický výdaj približne o 300 kcal. Cvičenie samo o sebe vedie nielen k spaľovaniu nadbytočných kalórií, ale zvyšuje tiež fyzickú a psychickú pohodu, znižuje nadmernú chuť do jedla a zlepšuje dodržiavanie diéty.

MUDr. Mária Falatová