Ako začať s behom

   V dnešnej dobe veľa času trávime za počítačom, presúvame sa dopravnými prostriedkami a po príchode domov, kde nás často čaká dlhý zoznam ďalších povinností, sa cítime takí unavení, že najlepším oddychom je polihovanie pri telke či dobrej knihe.
   A predsa – čo tak začať „oddychovať“ napr. pri behaní? Človek si prevetrá hlavu, príde na iné myš-lienky, teší sa z pokrokov. Jednoducho – relax. Znie to divne, však? Keby mi to niekto tvrdil pred pár rokmi, poklepem si na čelo. Pri tom všetkom, čo musím zvládať, mám ešte aj behať? Ďalší bod, čo musím zaradiť do už aj tak preplneného rozvrhu?
   Z vlastnej skúsenosti však viem, že v praxi to vyzerá inak. Beh je síce námaha, zároveň však nabíja energiou, skvelým pocitom z prekonania seba samého. Je „únikom“, vybočením z denného zhonu, možnosťou predýchať pľúca, rozprúdiť krv. A v neposlednom rade pozitívne ovplyvňuje psychiku, rozvíja vôľové vlastnosti, prispieva k radosti zo života. Môže sa stať jedným zo zdrojov, z ktorých čerpáme silu pre bežný životný kolobeh.


1. Čo potrebujeme.
Vystačíme si s obyčajnými teplákmi, tričkom či bundou. V chladnejšom počasí a v daždi treba, samozrejme, pridať k výbave aj vetrovku, rukavice, čelenku či čiapku. Časom môžeme investovať aj do špeciálnych bežeckých nohavíc či funkčného trička, dnes ich už kúpime v primeranej cene a kvalite. Investovať sa však oplatí do dobrej obuvi. Bežecké tenisky musia byť dostatočne odpružené, aby sme si pri behu otrasmi nezaťažovali kĺby a chrbticu (prípadne vodoodolné, aby sme mohli vyraziť v každom počasí). Ak si však chceme beh zatiaľ len vyskúšať, môžeme spočiatku behať aj v obyčajných teniskách a po drahších siahnuť v prípade, že pri behu aj zostaneme.


2. Kde behať.
Najvhodnejší povrch na behanie je tráva, lesné cestičky, antuka a až potom asfalt či betón. Variantom je aj bežecký pás vo fitnescentre, hoci ideálne je behať práve na čerstvom vzduchu.


3. Kedy behať.
Niekomu vyhovuje behať hneď ráno, inému popoludní. Neodporúča sa behať večer, keď sa telo pripravuje na oddych. Ani to však nie je pravidlo. Treba si nájsť správny čas v súlade s prácou, rodinou a individuálnymi potrebami. Dobré je dopredu plánovať, určiť si konkrétne dni v týždni a čas na tréning. Primeraný interval je cca 2-3-krát do týždňa. Netreba to však ani preháňať – v prvom roku behania je dôležité mať medzi dvoma tréningami voľný deň.


4. Ako sa stravovať.
Nie je vhodné behať nalačno, hoci existuje aj opačný názor. Kvôli primeranému výkonu treba jesť asi 1-2 hodiny pred tréningom. Jedlo by malo obsahovať prevažne pomalé sacharidy a menší podiel bielkovín (napríklad ovsené vločky s jogurtom, celozrnný chlieb so šunkou či syrom alebo varené jedlo s prevahou sacharidov, aby sa energia telu dodávala postupne). Bielkoviny sú vhodné po tréningu, aby zásobili svaly potrebnými aminokyselinami – pred tréningom by ich väčší podiel zbytočne zaťažil trávenie. Potréningové jedlo s obsahom sacharidov a zeleniny by malo prísť polhodinu až hodinu po dobehnutí.
Nemenej dôležitý je pitný režim – najlepšia je čistá voda, a to ako pred tréningom, tak aj po ňom. Ak ideme behať na dlhšie, je vhodné piť aj počas tréningu.


5. Zdravotný stav.
Ak máme pochybnosti, či je tento typ pohybu pre nás vhodný, treba sa porozprávať so svojím lekárom. Beh sa neodporúča ľuďom s nadváhou, pretože neprimerane zaťažuje kĺby. Pár kíl navyše, samozrejme, nie je problém, hmotnosť by sa však mala pohybovať v pásme normálneho BMI. Problémom nemusí byť ani alergia – ak si človek vhodne vyberie čas a prostredie, kde behá, jeho diagnóza sa môže dokonca zlepšiť.


6. Ako začať.
Tempo behu má byť pomalšie, človek by pri ňom mal vedieť ešte plynule rozprávať – čo zodpovedá približne 65-70 % maximálneho tepu (na meranie tepu sa dá použiť športtester, no náklady na kúpu sa oplatia, až keď sa venujeme behu dlhodobejšie). Spočiatku môžeme striedať beh s rýchlou chôdzou – napríklad 2 min. beh/1-2 minúty rýchla chôdza na vydýchanie. Postupne intervaly behu predlžujeme. Začnime s 10-15-minútovým behom s cieľom dostať sa na pol prípadne až hodinu. Časom môžeme zvyšovať tempo alebo striedať rýchlejšie tempo s pomalším.


7. Technika behu.
Kým začneme, je vhodné naštudovať si správnu techniku behu (napr. na www.beh.sk), pretože práve tá je dôležitá kvôli celkovému efektu a vplyvu na zdravie. Nesprávnou bežeckou technikou si totiž môžeme spôsobiť zranenie alebo preťažovať kĺby či šľachy. Nemenej dôležité je zaradiť pred tréningom dynamický strečing a po tréningu zase statický. Základom pri behu je správny nášľap, ktorý by mal prebiehať postupným prenášaním hmotnosti zo zadnej časti chodidla cez jeho vonkajšiu časť až po špičku, pričom by sme nemali dvíhať nohy vysoko nad terén. Trup by mal byť vzpriamený, pohľad uprený pred seba, ruky by mali byť pokrčené v lakťoch a pohybovať sa tesne pri tele. Záleží aj na technike dýchania, ktoré by malo prebiehať hlbším nádychom nosom zhruba na 3-4 kroky a kratším výdychom. Technika behu či dýchania je však obsiahla téma, ktorú si treba samostatne naštudovať. Súvisí totiž aj s celkovým vplyvom behu na naše zdravie a kondíciu.


8. Ciele.
Môžeme očakávať naozaj iba relax a oddych. Cieľom môže byť aj chudnutie (nie však pri obezite), hoci pri chudnutí je základom úspechu skôr primerané stravovanie. Behať môžeme kvôli celkovému zlepšeniu kondície, zdravia alebo mať ho ako doplnok k silovým tréningom v posilňovni. V súvislosti s konkrétnymi cieľmi si určíme, aké budú naše tréningy, ich dĺžka, intervaly a intenzita.

 

   Povedali sme si o behu asi to najdôležitejšie, aby sme mohli začať. Ideálne je začínať na jar, keď sa postupne otepľuje, a nie práve v zime. Pokročilejšiemu bežcovi, samozrejme, ani beh v zime neprekáža, pokiaľ sú teploty do –10 stupnov C, treba sa len primerane obliecť. Niekomu môže spôsobovať problémy intenzívne dýchanie studeného vzduchu, hoci aj to je len otázka zvyku – v konečnom dôsledku si takto otužujeme dýchacie cesty. Ak však chceme začať ihneď, variantom nezávislým od počasia je bežecký pás v posilňovni.
   Ak už raz začneme, buďme dôslední, nepresúvajme a neodkladajme tréningy. Ak však napr. pre chorobu máme vynútenú pauzu v behaní, začínajme opäť opatrne, nenechajme sa odradiť, ak to nepôjde hneď ako predtým. Nebojme sa vynaložiť námahu, prekonávať prekážky, premáhať svoju lenivosť a pohodlnosť. Možno zistíme, že pravidelné behanie prinesie do života lepšiu organizáciu, pohodu, energiu a rozmer, ktorý sme doteraz nepoznali.

Martina Magová