Orechy

   Orechy sú výbornou a kvalitnou potravinou, sú zdrojom bielkovín a iných dôležitých látok. Je to každý plod alebo ovocie s jedlým olejnatým jadrom a tvrdou škrupinou.

 

Orechy sú charakteristické svojím veľkým obsahom rôznych cenných látok, a to:
- kvalitných bielkovín, v ktorých nie je dostatok esenciálnej aminokyseliny lyzín
- nenasýtených mastných kyselín, najmä mononenasýtenej olejovej kyseliny
- vitamínov B vrátane kyseliny listovej
- vitamínu E, najmä v účinnej forme gama-tokoferol
- minerálov a stopových prvkov - draslík, horčík, mangán, meď, selén, zinok
- fytochemikálií, napríklad kyselina elagová, rôzne flavonoidy a pod.

 

   Orechy sa svojím obsahom látok čiastočne podobajú na obilniny, ale obsahujú veľmi málo škrobu. Výnimkou je žaluď a gaštan, ktoré prirodzene obsahujú veľmi veľa škrobovín a mnoho storočí sú používané ľuďmi v chudobných oblastiach planéty ako náhrada obilnín.

 

   Orechy majú na ľudské zdravie celú škálu pozitívnych účinkov. K tým najvýznamnejším patria:
- antisklerotický účinok: znižujú hladinu celkového a „zlého“ LDL cholesterolu, bez negatívneho vplyvu na „dobrý“ HDL cholesterol
- protirakovinový a antioxidačný účinok
- antidiabetický účinok: štúdia z Harvardu preukázala, že ženy konzumujúce orechy 5-krát týždenne (1 dávka cca 30 g), majú o 27 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu
- podporujú činnosť a výkonnosť nervového systému
- podporujú výkonnosť imunitného systému
- podporujú tvorbu krvi

 

   Vysoký obsah tukov spôsobuje, že orechy podliehajú oxidatívnym procesom, ktoré sú príčinou zhorknutia. Oxidácia je vyvolaná svetlom, vzduchom, stykom s kovmi, a preto je najlepšie skladovať orechy v ich škrupine na chladnom, tmavom a suchom mieste v sklenenom alebo plastikovom obale. Najcitlivejšie sú arašidy, pekany a vlašské orechy. Najodolnejšie sú mandle a kešu orechy. Vylúpané orechy sú schopné viazať na seba cudzie pachy, preto napríklad pri uskladnení v chladničke ich treba držať dobre uzatvorené. Vlašské orechy (ale aj iné) je možné uskladniť aj v mrazničke, kde vydržia oveľa dlhšie ako pri izbovej teplote, pričom si zachovajú všetky výživné látky.

   Orechy sa často pražia, čiže sú vystavené teplotám vyše 145 °C. Pražené orechy majú asi 4x nižšiu biologickú hodnotu ako surové. Pražením sa ničí vitamín B1 – tiamín, poškodzujú sa bielkoviny, tuky a podobne. Vhodné je však praženie nasucho, ktoré využíva reakciu zhnednutia – takto sa stabilizujú mastné kyseliny obsiahnuté v orechoch, a tým bráni rýchlemu zhorknutiu orechov. Orechy pražené v tuku, prípadne posolené, však za zdravé pre vysoký obsah prepražených tukov a soli považovať nemôžeme.

 
   Najlepšie je orechy konzumovať surové a pridávať ich do rôznych jedál – šalátov, jogurtov, pridať k desiatej či olovrantu. Hoci sú zdravé, treba si uvedomiť, že ich kalorická hodnota je pomerne vysoká – rozumná denná dávka sa pohybuje v množstve menšej hrsti – cca 30 g.

Martina Magová
Spracované podľa www.akv.sk