Ovocie v našom jedálnom lístku

   Kto sa čo len trochu začne zaujímať o stravovanie s úmyslom zdravo jesť, prípadne sa snaží dosiahnuť štíhlu líniu, zväčša sa dočíta jednu všeobecne známu vec: treba jesť veľa ovocia a zeleniny. Je to zdravé!
   Čo však táto veta znamená v praxi? Koľko toho ovocia a zeleniny treba zjesť, aby to zdravé naozaj bolo? Alebo čo sa týka množstva, neplatia žiadne obmedzenia? Ovocie je chutné, jesť ho v akomkoľvek množstve nám zväčša vôbec nerobí problémy. Je to však naozaj to najlepšie, čo môžeme pre naše zdravie a štíhlu líniu urobiť?
   Podľa odporúčaní svetovej zdravotníckej organizácie WHO sa odporúča jesť 5 porcií ovocia a zeleniny, z čoho majú byť 2 porcie ovocia a 3 zeleniny. Jedna porcia znamená asi 200 g, čo je napríklad jedno väčšie jablko, jeden banán, dve mandarínky. Nie je to málo?? Veď v sezóne sme schopní jesť jahôd, broskýň či iných ovocných dobrotiek takmer na kilá. A aj v bežnom dni dopĺňame ovocie podľa chuti, stavu zásob v domácnosti alebo aktuálnej akcie v supermarkete. Tak prečo len dva kusy ovocia denne?
   Pokiaľ chceme tento rébus vyriešiť, musíme trochu chápať, z čoho sa má naša strava skladať a aké má mať zloženie. Jednotlivé časti dobre zostaveného jedálneho lístka sme už podrobnejšie definovali v minulých číslach nášho časopisu. Tak teraz len stručne pripomeniem, že medzi základné stavebné zložky stravy patria bielkoviny, tuky a sacharidy.
   Ovocie svojím zložením môžeme zaradiť do skupiny sacharidov, aj keď, samozrejme, obsahujú v závislosti od druhu aj istú časť bielkovín, prípadne tukov. Sacharidy zastúpené v ovocí sú takzvané rýchle, čiže jednoduché, ľahko stráviteľné cukry. Znamená to, že energia v ňom obsiahnutá je pre telo veľmi rýchlo dostupná a tak ju dokáže využiť takmer okamžite. Samozrejme, jednotlivé druhy ovocia obsahujú viac či menej cukru, ako aj vlákniny. Od toho závisí aj ich následné trávenie. Cukry obsiahnuté v ovocí sa spotrebúvajú okamžite, čím sa pomerne prudko zvyšuje hladina cukru v krvi. Na to reaguje telo vylúčením inzulínu, ktorý pomáha zásobiť cukrom jednot-livé bunky, čím sa následne hladina cukru v krvi vyrovná na normálnu hladinu.
   Zo zdravotného hľadiska je pre organizmus dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi vyrovnanú, čo sa dá dosiahnuť práve vyváženým stravovaním. Čo sa stane, keď človek na posedenie zje pol kila či kilo banánov, mandarínok alebo iného sezónneho ovocia? Do tráviaceho traktu sa dostane príliš veľké množstvo rýchleho cukru naraz a rozkolíše sa jeho hladina v krvi. Telo prijme energiu, ktorú sa snaží čo najlepšie využiť. Ak však je prijatej energie vo forme cukru priveľa, nevyužitý zvyšok sa uloží, ako inak, do tukových buniek. Je to v poriadku?
   Pre zdravého človeka iste nie je veľkým prehreškom občas v sezóne zdolať aj to kilo jahôd či sliviek naraz, keď sú práve čerstvé a plné sladkej šťavy, antioxidantov, vitamínov. Človek strážiaci si štíhlu líniu by si ho však aj v sezóne mal dávkovať radšej postupne. Všeobecne platí, že spomínané dve dávky ovocia je lepšie si rozdeliť počas dňa. Zjesť ho radšej doobeda, a nie večer pred spaním, keď už telo prijaté sacharidy nemá ako efektívne využiť.
   Dobrým trikom, ktorý napomáha plynulejšie trávenie cukrov, je jesť ovocie spolu s nejakou bielkovinou – pridať si ovocie do jogurtu, tvarohu alebo cottage cheese, čo môže byť zaujímavým a chutným spestrením jedálneho lístka. Zamedzí sa tým negatívnemu vplyvu rýchleho vzostupu hladiny cukru v krvi, a tak aj prípadnej následnej hypoglykémii a pocitu hladu pri skonzumovaní väčšieho množstva tejto sladkej dobroty.
   Ako je to teda s ovocím? Jedzme ho. Je naozaj zdravé. Obsahuje kopu antioxidantov, vitamínov, minerálov, flavonidov a mnoho ďalších všemožných zdraviu prospešných látok. No ako vždy platí – všetkého veľa škodí. A tak nezabúdajme ani na to, že ovocie je vlastne iba zdravšie zabalený cukor s nejakými bonusmi navyše. A toho naše telo potrebuje o niečo menej, ako si myslia naše chuťové bunky.

Martina Magová
lienka@vollbio.de

Makové guľôčky proti anémii a stresu

Potrebujeme:
250 g maku,
100 g lieskových (vlašských) orechov,
100 g hrozienok,
2-3 PL medu,
asi 60 – 100 g kokosovej múčky na obaľovanie

 

Postup:
Oriešky nahrubo nakrájame, zmiešame s umytými hrozienkami a na 24 hodín namočíme do vody. Vody nedávame veľa, len toľko, aby nasiakli orechy a hrozienka. Na druhý deň pridáme zomletý mak, med a vypracujeme cesto. Zo zmesi tvarujeme malé guľôčky, ktoré obaľujeme v kokosovej múčke.

 

Obmena:
Orechy môžeme úplne alebo sčasti nahradiť ľanovým semienkom.

 

Zaujímavosť:
Okrem železa sa mak vyznačuje i vysokým obsahom vápnika. V 100 g sa ho nachádza až 1 400 miligramov, čo je najviac zo všetkých potravín. Je to dvanásťkrát viac, ako má mlieko, a trikrát viac než syry. Podľa najnovších výskumov je využiteľnosť vápnika z rastlinných zdrojov oveľa vyššia ako z mlieka a mliečnych výrobkov, v ktorých je vápnik viazaný na kazeín.

Torta zo sušeného ovocia

Potrebujeme:
300 g sušených namočených a vykôstkovaných sliviek,
300 g strúhaných jabĺk,
1 balíček namočených hrozienok,
100 g vylúpaných orechov,
50 g mletého maku, trochu škorice,
šťava z polovice citróna,
1 balíček mandlí,
100 g medu,
50 g strúhaného kokosu,
50 g marhuľového džemu.

 

Postup:
Slivky, orechy a mandle posekáme a zmiešame s ostatnými prísadami. Zmes dáme do strúhaným kokosom vysypanej formy. Cez noc necháme stuhnúť v chladničke. Pred podávaním potrieme marhuľovým džemom.