Ako jesť pre zdravie?

2. časť

V minulom čísle sme hovorili o súvislosti medzi tým, ako človek vyzerá, a jeho stravou a čo by malo byť súčasťou zdravej stravy priemerného jedinca.


Pojem zdravé stravovanie má v našej spoločnosti takmer až negatívny význam. Podvedome sa chápe, že je určené pre chorých alebo ľudí s nadváhou. Bežný smrteľník však môže jesť, čo mu chutí a na čo je zvyknutý z maminej kuchyne. Môžeme povedať, že väčšina ľudí nad jedlom málo uvažuje a stravovacie návyky si nesie od detstva až do dospelosti. Zradný na tom je však fakt, že následky nesprávneho stravovania sa prejavia až po rokoch. Prídu nenápadne a pomaly. Prejavia sa spôsobom, ktorý si človek priamo so stravovaním do súvisu nedá.


Ak človek jedáva viac, ako treba, prejaví sa to časom priberaním, prípadne až obezitou a ochoreniami s ňou spojenými, takže aj priemernému človeku je jasné, že by svoje stravovanie mal zmeniť. Riešenie je zdanlivo jednoduché. V tejto situácii mnoho ľudí siahne po diéte alebo nejakom inom spôsobe radikálneho chudnutia v zmysle hesla „keď už, tak rýchlo“. Výsledkom je však zväčša po úmornom odriekaní i prípadnom schudnutí následné „praštenie“ diétou a návrat k pôvodnému stravovaniu. A tým, žiaľ, aj k pôvodnej, ak nie ešte vyššej hmotnosti. Z hľadiska výživy sa človek v čase diétovania podvyživuje (energeticky aj nutrične), spomaľuje si nechtiac metabolizmus a zdravotne sa oslabuje. Z dlhodobého hľadiska sa jeho problém s nadváhou nerieši, skôr naopak (o rozumnom redukovaní hmotnosti si povieme viac nabudúce).


Jedným z ďalších rizík nesprávneho stravovania je nedostatočná výživa, resp. až podvýživa. Skúsme sa pozrieť na niektoré skupiny ľudí, ktoré sú ňou v našej spoločnosti ohrozené. (Problematiku nedostatočného stravovania pre objektívny nedostatok jedla u slabších sociálnych skupín v tomto článku riešiť nebudeme.)


Nedostatočná výživa sa môže vyskytnúť aj u štíhlych ľudí, ktorí s jedlom zdanlivo žiaden problém nemajú, ale jedávajú, ako príde a čo príde, čiže niekedy len trikrát denne, niekedy ani to nie. Niektorí neraňajkujú alebo nejedia večer a celkovo nedávajú dôraz na to, čo zjedia. Je to možno preto, lebo sú príliš pracovne vyťažení, takže na jedlo im nezostane čas. Alebo majú pocit, že „riešiť“ niečo také banálne je obyčajná strata času. Neraňajkujú, lebo sa ponáhľajú do školy či do práce, doobeda zjedia len čosi „malé“ a v lepšom prípade aspoň obedujú. Ďalším jedlom je čosi až po návrate domov. Istá časť z tejto skupiny, najmä žien, môže mať kdesi v podvedomí pocit, že nechce jesť veľa, lebo nechce pribrať. Patrí sem mnoho bežných ľudí, jedia asi trikrát denne, avšak celozrnné pečivo im nič nehovorí a ani dbanie na určité zloženie jedla vrátane dostatočne zastúpenej zeleniny, bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Jedia živelne a čo im chutí. Keď majú pocit, že priberajú, dajú si na obed napríklad len polievku s rožkom na tzv. odľahčenie. Avšak keksík či čokoláda ku káve musia byť. Takto náhodne sa dá aj pomerne dlhý čas fungovať zdanlivo bez následkov – hoci metabolizmus sa prirodzene spomalí, čo pravdepodobne spôsobí problémy s nadváhou v neskoršom veku.


Čo je však ešte nebezpečnejšie, človek sa nechtiac dlhodobo podvyživuje. Pod určitý kalorický príjem (okolo 5 500 – 5 800 kJ) už totiž nie je možné v strave prijať dostatok výživných látok, vitamínov či minerálov. Dnes už poznáme aj hodnoty pre odporúčaný denný príjem priemerného človeka pri sedavom spôsobe života – u ženy cca 8 360 kJ a u muža cca 10 450 kJ. Ak človek šport-uje alebo manuálne pracuje, tieto čísla sú úmerne väčšie.


Podvýživou však môžu trpieť aj ľudia s nadváhou – hoci zjedia veľa jedla, prijmú zväčša tzv. „prázdnu energiu“, keďže ich stravu z väčšej časti tvoria biela múka (koláče, biele pečivo a chlieb), cukor (sladkosti, sladké nápoje) či nevhodný tuk (mäsové výrobky, vyprážané jedlá, polotovary, sladkosti). Takáto strava je bohatá na energiu, no chudobná na živiny.


Poslednou skupinou asi najviac ohrozenou podvýživou sú ľudia snažiaci sa schudnúť nesprávnym spôsobom – či už nerozumnou (čiže akoukoľvek) diétou, alebo tým, že pre chudnutie menej jedia (nejedia po piatej, prípadne doobeda jedia len ovocie, vynechávajú chlieb a iné podľa nich pre chudnutie nevhodné potraviny). Patrí sem aj skupina ľudí trpiacich anore-xiou či bulímiou, ktorí sú podvýživou ohrození až životunebezpečne.


Čo v organizme môže spôsobiť nedostatočná výživa? Dosť dlhý čas sa môže zdať, že sa vlastne „nič nedeje“. Telo sa nejako so situáciou vyrovná, prispôsobí sa zníženému príjmu energie či živín. Časom (po rokoch) sa však môžu vyskytovať rôzne príznaky – napríklad únava, zhoršenie pleti, nechtov, vypadávanie vlasov, častejšie ochorenia na rôzne infekcie či virózy vinou oslabenej imunity, nervozita, psychická vyčerpanosť... Organizmus dlhodobo nefunguje, ako má, nemôže načerpať potrebné živiny zo stravy a hoci siahne aj do najhlbších zásob, jedného dňa už to nebude stačiť. Dlhodobé diétovanie môže v organizme spustiť procesy vedúce k vážnejším ochoreniam rôzneho druhu.


Myslím si, že pre každého človeka je viac ako rozumné držať sa odporúčaní výživárov, prehodnotiť svoj spôsob stravovania a túto tému doštudovať, čo v dnešnej dobe internetu nie je problém. Snaha o zdravý životný štýl, vyváženú pestrú stravu, zaraďovanie zdravších jedál a dostatok pohybu prinesie pozitívny bonus v podobe zdravšieho života plného energie. Viac informácií nájdete aj na www.chudnutie-ako.sk.

Martina Magová

Kuracie závitky s orechmi

Suroviny:
500 g kuracích pŕs
10 plátkov šunky
3 ks varených vajec
zavarená kapia
2 dcl bieleho vína
20 – 30 g nadrobno naseka-ných orieškov

 

Postup:
1. Mäso nakrájame na plátky, môžeme mierne posoliť a naklepať.
2. Dnu zakrútime šunku, varené vajce a zopár pásikov zavarenej kapie.
3. Závitky omotáme niťou, aby sa nerozvíjali, a poukladáme do malej zapekacej misky.
4. Posypeme mletými orechmi, rozdrvenými šalviovými lístkami, ozdobíme kapiou a zalejeme bielym vínom.
5. Zapekáme v trúbe cca 30 – 40 minút podľa potreby, počas zapekania polievame výpekom.
6. Podávame s parboiled alebo celozrnnou ryžou a so šalátom podľa vlastnej chuti a výberu.

Mačacia pochúťka

Suroviny na cca 2 porcie:
250 g mrazených filiet (použiť sa dajú aj filety hrebenačky obyčajnej alebo lososa)
3 ks ošúpaných zemiakov (môžu sa však šúpať až po uvarení)
10 ml (1 PL) panenského olivového oleja
3 strúčiky cesnaku
bazalka, soľ

 

Postup:
1. Rybu umyjeme, zemiaky ošúpeme a do parného hrnca dáme zohrievať vodu.
2. Olivový olej, bazalku, roztla-čený cesnak a soľ zmiešame a zmesou potrieme z oboch strán rybie filety. Vložíme ich do nadstavca parného hrnca spolu so zemiakmi.
3. Po zovretí vody vložíme nadstavec do hrnca a dusíme v pare cca 20 – 30 min., kým zemiaky nebudú mäkké. Ryba sa pri nich určite udusí.
4. Podávame s riadnou dávkou ľubovoľného šalátu (napríklad ľadový šalát s paradajkami, olivovým olejom a červeným balzamikovým octom).