Škola chrbta alebo správne zaťažovanie chrbtice vo všednom dni

„Bolí ma chrbát.“ Kto z nás to ešte nevyslovil? Ja veru veľakrát. A nielen to. Už som bola aj viackrát poriadne „seknutá v krížoch“. Dokonca na péenke s liekmi a rehabilitáciami. Tiež sa ma týka boľavá krčná chrbtica. Hovorí sa, že dnes je to už záležitosť takmer všetkých. Určite však tých, čo majú sedavé zamestnanie. Po rokoch opakovanej liečby som pochopila, že táto choroba nie je jednorazovou záležitosťou, ale nevyhnutná je zmena životného štýlu – preorientovanie sa v spôsobe pohybu pri práci, sedení i ležaní a taktiež každodenné správne cvičenie.


Ponúkam vám vlastné skúsenosti obohatené o osvedčené odborné poznatky, ako ma nimi postupne vyzbrojili fyzioterapeuti, maséri, ortopédi, rehabilitačné sestry a odborná literatúra.

 

Bolesti chrbta súvisia s držaním tela, so zaťažovaním chrbta, s neschopnosťou sa uvoľniť a relaxovať, so stresom a s malou telesnou aktivitou. V dnešných usedených časoch (pri PC, pred TV, v dopravných prostriedkoch...) dostáva naša chrbtica zabrať.


Sme takí unavení z pracovného života, že nemáme čas cvičiť. Možno ani chuť. A tak nesprávne zaťaženie chrbta neodbúravame ani vo voľnom čase.

 

Zdravá chrbtica má dvojaké zakrivenie. Pozrime sa zboku na jej zadnú časť: v oblasti krku je lordóza, pod lopatkami kyfóza a v drieku lordóza. Ľudia pracujúci posediačky môžu mať zvýšenú kyfózu (typický zhrbený chrbát), a tým aj zmenšenú driekovú lordózu. Ľudia veľa stojaci (napr. predavačky pri pulte) majú zväčšenú driekovú lordózu (chrbát príliš prehnutý v krížoch). Oba prípady sú nezdravé a treba proti nim zabojovať cvikmi a opačným správaním mimo pracovného času. Kto v práci stojí, mal by potom viac chodiť a trochu si posedieť, no tiež správne. Kto v práci sedí, nemal by si napríklad v autobuse zase sadať, radšej postáť a chodiť.

 

Správne držanie tela
Aby sme ho hocikedy nanovo dosiahli, je potrebné hlavu natiahnuť dohora, vypnúť hrudník, stiahnuť sedacie a hlavne brušné svaly.

Obrázok nesprávnej a správnej polohy

 

Sedenie
Obrázok nesprávnej a správnej polohy

 

Líhanie do postele
Obrázok nesprávnej a správnej polohy


Vstávanie z postele
Obrázok nesprávnej a správnej polohy


Ležanie

Obrázok nesprávnej a správnej polohy

 

Postoj pri žehlení/krájaní, pri vysávaní
Obrázok nesprávnej a správnej polohy

 

Zdvíhanie ťažkého bremena

Obrázok správnej a nesprávnej polohy

 

Dýchanie
patrí tiež k podstate starostlivosti o chrbát. Tanečníci dýchajú kostálne – len „hore“ (do hrudníka). Speváci a rečníci dýchajú abdominálne – do bránice, prípadne do brucha. U malých detí je po narodení prechod od brušného do bránicového dýchania prirodzený. No nesprávnymi životnými stereotypmi prichádzame o tento štýl dýchania. Dá sa k nemu však vrátiť vedomým nácvikom. Cvičenie: podsadiť panvu (treba to cvičiť v ľahu, sede i stoji) a pri nádychu rozšíriť rebrá. Správnosť si skontrolujeme sami priložením chrbtov dlaní na boky trupu. Cítime, ako nám dych rozširuje (vzďaľuje) ruky od tela. Výsledok je reálny. Po niekoľkých mesiacoch bolesti v ľavom ramene a ľavej trapéze sa mi napätie uvoľnilo vďaka správnemu dýchaniu. Aj migréna čiastočne ustúpila.

 

Vhodné cviky a druhy športu
Väčšina vecí funguje individuálne, preto je dobré poradiť sa s odborníkom, ako a čo cvičiť vo vašom konkrétnom prípade. Ale zopár všeobecných rád platí i tu: takmer pre každého je dobrá chôdza, bicyklovanie a plávanie (nie štýl prsia!, ale znak alebo kraul). Iste niektoré cviky od Pilatesa alebo z kalanetiky. (Toto je dobré konzultovať s fyzioterapeutom.)


Veľa sa treba venovať posilňovaniu brušných svalov, ale vždy s chránenými krížami – t. j. aby neboli vo vzduchu, ale pevne na podložke (zem, posteľ, fitlopta a. i.).

 

Nevhodné cviky
Ak už máte problémy s panvovou alebo krčnou chrbticou, rozhodne im neprospieva aerobik pre svoje trhavé pohyby, skákanie, rýchle rotácie, švihy a nevhodné ohýbanie sa. Tiež zaťažovanie len jednej strany pri tenise či bedmintone nie je najlepšie. To by ste museli vedieť hrať oboma rukami a pravidelne ich striedať. Nesprávne sú aj tzv. brušáky, keď nie je fixovaná krížová časť chrbta.

Desatoro Školy chrbta podľa MUDr. E. Raševa
1. Drž sa vzpriamene.
2. Opravuj pravidelne držanie tela.
3. Čo najviac sa pohybuj.
4. Seď čo najmenej a ak, tak dynamicky.
5. Odľahčuj kríže (panvovú časť).
6. Bremená zdvíhaj hlavou, nielen telom.
7. Nezabúdaj na udržiavanie svalovej rovnováhy.
8. Denne trénuj svoj pohybový aparát.
9. Pri práci zaraďuj odľahčujúce a oddychové prvky.
10. Vychovávaj deti podľa pravidiel Školy chrbta.

 

Funguje to! Ale žiada si to od nás disciplínu, dôslednosť a vytrvalosť. Len čo poľavíme na dlhší čas, problémy sa vrátia. Ak si však vytvoríme správne návyky (a to netrvá naozaj dlho – pri sebakontrole asi tak týždeň-dva), držanie tela, správne zaťažovanie a cvičenie sa nám stanú samozrejmosťou bez záťaže. Želám vám i sebe zlepšenie stavu až do konca života.  A pre tých, ktorí zatiaľ ničím podobným netrpia, odporúčam prevenciu. Správny postoj k chrbtu je určený pre všetkých.

 

Podporné valčeky a podušky/vankúšiky na spanie sa dajú kúpiť aj u nás v zdravotníckych pomôckach.

Alena Ješková